March 26, 2018

Diet Ibu Menyusu – 4 Perkara Penting

Kongsikan Artikel Ini

Ibu menyusu menggunakan kalori yang banyak untuk menghasilkan susu. Jadi tidak pelik jika ibu menyusu akan mudah rasa lapar.

Ada sesetengah ibu menyusu senang turun berat badan semasa menyusu. Namun ada yang susah turun berat malah naik berat badan kerana menyusu. Saya dalam kategori naik berat badan ini.

Selepas anak saya berumur setahun, saya tekad untuk turunkan berat badan sekurang-kurangnya sehingga BMI kembali ideal. Saya mula perasan yang badan jadi cepat lesu dan penat, mungkin ini petanda badan dah semakin besar dan tidak sihat.

Saya bermula dengan berat 65kg dan BMI saya ketika ini adalah overweight. Perkara pertama yang saya buat adalah set berat target yang ingin dicapai. Saya letakkan target berat 56kg kerana ini adalah berat untuk saya dapatkan BMI normal. Tampal kat dinding bilik, hari-hari tengok supaya ingat itu adalah berat ideal dan itulah target saya.

Baca entri sebelum ini di sini:

Diet dan Ibu Menyusu, Apa Yang Perlu Anda Tahu

Diet Ibu Menyusu – 4 Perkara Penting

Seperti yang dijanjikan dalam post sebelum ni, ini adalah 4 perkara penting yang saya rasa ianya faktor utama yang membantu dalam proses penurunan berat badan ketika menyusu.

Makan kerap tetapi sedikit-sedikit. Dalam kes ibu menyusu, snacking adalah sangat-sangat penting sebab kita sangat cepat lapar.
Banyakkan makan makanan yang tinggi protein dan serat.
Cuba sedaya upaya curi masa untuk bersenam
Mindset yang betul.

Snacking.

Apa itu snacking? Snacking adalah makanan di antara sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.

Jadual makan saya biasanya:

7.30 pagi : Sarapan (400 kalori)
9.30 pagi : Snacking (100 kalori)
11.30 pagi Snacking (100 kalori)
12.30 tengah hari: Lunch (500 kalori)
3.30 petang: Snacking (100 kalori)
6.00 petang : Dinner (300 kalori)

Snacking ni penting untuk memastikan kita tak terlalu lapar. Perasan tak, kalau kita makan waktu dah terlalu lapar, susah nak kawal nafsu makan. Akhirnya kita akan makan dalam kuantiti yang banyak. Sebab tulah snacking ni penting. Ambil dua kali kalau tak mampu bertahan dengan sekali snacking. Sebab ibu menyusu memang akan mudah rasa lapar.

Tips untuk snacking, makan dalam kuantiti kecil, dengan tujuan mengurangkan rasa lapar sahaja, bukan sehingga rasa kenyang.

Bila dah isi perut sikit dengan snacking, waktu lunch dan dinner kita dah tak terlalu lapar. Jadi, kita akan mampu makan dalam kuantiti terkawal. Kuantiti yang selalu saya makan adalah: nasi separuh cawan, ayam sebesar tapak tangan, sayur separuh pinggan.

Snacks kesukaan saya adalah buah epal sebab tak payah potong dan tak rosak kalau simpan lama sampai 2 minggu dalam peti. hehe. So boleh buat stock banyak-banyak. Tak de lah nak kena ke kedai selalu. Mesti akan bawa snacks ni dalam cooler bag, lepas pam mesti rasa lapar, boleh la alas perut sikit dengan epal ni. Makan sebiji je dulu, kalau lepas 30 minit atau sejam rasa lapar lagi, makan lagi sebiji. Cooler bag yang duk lenjan hari-hari, Natural Moms Max Blue, dah pakai setahun lebih masih utuh bawa segala barang.

Tips kedua untuk snacking, pilih makanan yang mudah dimakan di mana sahaja dan tak perlu menyediaan yang renyah. Contoh snack kesukaan saya adalah epal hijau dan telur rebus. (Epal hijau 100 kalori, telur rebus 70 kalori)

Dua makanan ini mudah disediakan dan mudah dibawa ke mana-mana. Katalah waktu snacking tu saya berada di luar rumah, saya akan pack makanan ini dalam plastik sahaja dan sedia di makan bila rasa lapar. Jadi tiada alasan kita tiada masa nak sediakan makanan sihat untuk snacking.

Makanan tinggi protein dan serat.

Selain makan secara kerap, cuba banyakkan makanan yang tinggi protein dan serat sebab makanan ni akan buat kita rasa kenyang lebih lama.

Contohnya, buah, sayur, oat, ayam dan ikan. Walaupun kuantiti yang di makan tidak banyak, ianya membuatkan kita rasa kenyang lebih lama.

Biasa saya akan cuba makan ayam atau ikan sebesar tapak tangan dan sayur separuh pinggan. Nasi pula hadkan kepada separuh cawan sahaja, sudah mencukupi.

Saya kongsikan menu makanan yang saya selalu makan.

Kesuntukan masa? Tak de hal. Goreng je dua biji telur, nasi separuh cawan, lepas tu basuh salad. Kenyang 2-3 jam makan ni kalau mak menyusu.

Semua gambar di atas adalah menu makan tengah hari atau makan malam. Snacking selalunya saya kunyah epal hijau sebiji, atau dua biji kalau masih tak hilang lapar dengan sebiji pertama. Ingat, snacking bukan untuk kenyang, tapi kurangkan sedikit rasa lapar.

Jika diperhatikan, kebanyakannya adalah telur mata yang digoreng dalam non-stick pan, jadi tak perlukan minyak. Kenapa telur? Sebab saya selalu sibuk dan tak sempat untuk sediakan makanan yang perlukan masa penyediaan yang lama.

Be creative, makan je apa sahaja tapi cuba banyakkan makanan yang tinggi protein dan serat supaya kita mak menyusu yang selalu lapar ni kenyang lebih lama.

Bersenam

Sekali sebulan sempatlah nak ikut senaman macam ni. Waktu lain tak dapek nak nolong, anak asyik nak berdukung dan berkepit je. Memang banyak brisk walk sambil gendong anak dengan baby carrier.

Secara jujurnya, dek kerana kesibukan urusan harian dan menguruskan anak, ini adalah benda paling susah nak dilaksanakan.

Susah sangat nak cari masa untuk bersenam. Awal diet, dalam dua bulan pertama, saya tak bersenam langsung sebab sangat sibuk. Lepas dua bulan, saya perasan berat saya statik 60kg tak turun langsung dalam masa 2 minggu walaupun saya masih jaga pemakanan sihat seperti biasa. Waktu ni saya ada terbaca kepentingan bersenam.

Selain daripada bakar kalori berlebihan, bersenam juga bantu bina otot. Bila berat otot bertambah, barulah metabolisma kita meningkat dan penurunan berat badan jadi lebih lancar.

Saya akan cuba bersenam paling kurang dua kali seminggu dengan senaman yang boleh dilakukan bersama anak-anak. Boleh tengok video di bawah.

Mindset yang betul.

Dalam kesemua perkara, poin ini sebenarnya yang paling penting dan bantu untuk kita teruskan perjuangan mendapat berat badan ideal.

Proses turunkan berat badan ni tak semudah yang disangka. Dan ianya tak berlaku sekelip mata. Sebab tu ramai yang terpedaya dengan ubat kurus kerana mereka menjanjikan quick fix untuk menurunkan berat badan.

Nak makan makanan sihat dengan kuantiti kecil tak susah kalau perlu dilakukan seminggu. Tapi kalau perlu dilakukan sepanjang hayat, memang susah nak dilaksanakan tanpa mindset yang betul.

Tanamkan mindset:

Aku jaga pemakanan untuk sihat sepanjang hayat. Bukan semata-mata untuk kurus sahaja. Dengan mindset ni, kita akan cuba untuk ubah mindset kita yang makanan sihat itu sedap dan makanan berlemak bergula itu bahaya untuk kesihatan dalam jangka masa panjang. Makan sekali seminggu waktu cheat day itu tidak mengapa.
Berat takkan turun 10kg dalam seminggu. Kita menternak lemak pun ambil masa bertahun, jadi nak turunkan berat pun ambil masa lama. Sabar dan teruskan jaga pemakanan sihat.
Diet adalah 80% jaga pemakanan, 20% bersenam. Ni pun penting sebab ada yang selalu bersenam, tapi tak jaga makan, lepas tu dia pelik kenapa berat tak turun. Sebabnya yang lebih penting adalah jaga pemakanan. Bersenam hanya membantu penurunan berat jadi lebih lancar, tapi tetap perlu jaga pemakanan.

Saya ada kongsikan resepi dan menu sepanjang saya amal pemakanan sihat dan perjalanan setahun saya untuk turunkan 14kg berat badan di Instagram @mealprepmy . Boleh follow Instagram ini untuk lebih banyak info tentang diet.

Saya harap perkongsian saya ini sedikit sebanyak dapat memberi semangat kepada ibu-ibu lain untuk mulakan misi makan makanan sihat, insyaAllah berat badan akan turun jika kita pandai kawal kalori harian.

Kami juga banyak berkongsi tips menyusu di Instagram kami sama ada dalam bentuk video (REELS) ataupun IG post.

Boleh follow Instagram kami untuk membaca lebih banyak tips penyusuan di sana, tekan link di bawah:

https://www.instagram.com/cozy_lady/